Brokkoli – Inhaltsstoffe, Wirkung und Zubereitung (2024)

Brokkoli ist eines der gesündesten Gemüse und ideal, um Gewicht zu reduzieren. Er versorgt uns mit Vitaminen und Mineralstoffen und beugt nicht nur Erkältungen vor, sondern auch Herzkrankheiten und Krebs. Brokkoli lässt sich auf viele verschiedene Arten zubereiten und kann so ganz einfach in die Ernährung integriert werden.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Brassica oleracea var. italica
• Volksnamen: Broccoli, Bröckelkohl, Stängelkohl, Sprossenkohl, Spargelkohl, Winterblumenkohl
• Familie: Kreuzblütengewächse (Brassicaceae)
• Verbreitung: Ursprünglich Asien, Zuchtformen sind global verbreitet
• Verwendete Pflanzenteile: Die fleischigen Blütenstände
• Inhaltsstoffe: Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin C und E, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe
• Anwendungsgebiete: Unter anderem Versorgung mit Mineralstoffen, Vitamin A und C, Vorbeugung von Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten, Stärkung des Immunsystems, Bekämpfung von Entzündungen der Atemwege, Abbau von Übergewicht

Brokkoli – eine Übersicht

• Brokkoli stammt ursprünglich aus Kleinasien.
• „Broccoli“ bedeutet auf Italienisch Kohlsprossen.
• In Europa verbreitete sich dieser Kohl von Italien aus, im 16. Jahrhundert gelangte er nach Frankreich, dann nach England.
• Angebaut wird er besonders rund ums Mittelmeer.
• Der Kohlkopf des Brokkoli besteht aus fleischartigen Blütenständen. Er ist meist grün, bisweilen auch violett, gelb oder weiß.
• Brassica oleracea umfasst diverse Zuchtformen: Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Weißkohl, Rotkohl, Wirsing, Grünkohl und Rosenkohl. Sie alle stammen von der gleichen Wildart ab.
• Wildkohl wächst an den Küsten des Mittelmeers und des europäischen Atlantiks.
• Brokkoli ist eng mit Blumenkohl verwandt, enthält aber wesentlich mehr Vitalstoffe.
• Brokkoli gehört zu den gesündesten Gemüsen, ist kalorienarm und harmoniert mit diversen Lebensmitteln.

So gesund ist Brokkoli

Brokkoli bietet außergewöhnlich viele Mineralstoffe: Calcium, Kalium, Phosphor, Eisen, Natrium und Zink. Er glänzt mit Provitamin A, sehr viel Vitamin C, den B-Vitaminen 1, 2 und 6, sowie Vitamin E. Hinzu kommen eine Menge sekundäre Pflanzenstoffe, die die Gesundheit fördern, darunter Flavonoide und Glucosinolate, Indole und Isothiocyanate. Der Kohl enthält reichlich pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Medizinisch wichtig ist der Inhaltsstoff Sulforaphan, da dieser Stammzellen von Tumoren in der Bauchspeicheldrüse attackiert.

Brokkoli – medizinische Wirkungen

Flavonoide im Brokkoli beugen Krebsformen und der koronaren Herzkrankheit vor, darauf verweist eine Studie der University of Illinois.

Der Stoff Sulforaphan greift Tumorstammzellen an. Er mindert nicht nur das Risiko, an Krebs zu erkranken, sondern verstärkt die Effekte einer Chemotherapie, wenn Krebs bereits ausgebrochen ist. Der Stoff schützt zudem gegen Sonnenbrand, indem er die Hautverbrennung reduziert, die UV-Strahlen verursachen. Sulforaphan regt die Produktion von Proteinen in der Haut an, die einen Sonnenfilter aufbauen. Zudem hilft Suforophan gegen Asthma, bremst allergische Infektionen der Nasenschleimhaut und mindert das Risiko, eine chronische obstruktive Lungenerkrankung (COPD) zu erleiden.

Ein Überblick über bestehende Studien kommt zu folgendem Ergebnis: Der hohe Anteil an Vitamin C ist ideal, um sich vor Erkältungen und anderen Infektionen der Atemwege zu schützen. Mit 115 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm ist Brokkoli in der Topliga: Eine kleine Portion Brokkoli versorgt uns mit der Tagesdosis. Das Provitamin A (Carotin) stärkt die Sehkraft und hält die Haut jung. Brokkoli ist eine gute Quelle, um Eisenmangel vorzubeugen und bestehenden Eisenmangel auszugleichen. Unter den Flavonoiden im Brokkoli steigert das Quercetin die körperliche Leistungskraft.

Brokkoli – Senföl

Brokkoli und andere Kreuzblütler enthalten Senföl. Dieses regt die Bildung von Enzymen in den Atemwegen an. Diese Enzyme wirken antioxidativ, zerstören also Ansammlungen von überschüssigem Sauerstoff, die freien Radikale. Damit beugt das Senföl Erkrankungen des Herz- und Blutkreislaufes ebenso vor wie manchen Krebserkrankungen; so schützt das Öl vor Blasenkarzinomen, und das besonders bei Männern, älteren Menschen und / oder starken Raucherinnen und Rauchern.

Senföl hilft effektiv gegen das Bakterium Helicobacter pylori. Eine Studie zeigte, dass das Essen von Brokkolisprossen die Biomarker einer Infektion mit den Bakterien deutlich senkte, und zwar im direkten Vergleich mit Alfalfasprossen, wo dies nicht geschah. Es handelte sich um eine zwar indirekte, aber starke Evidenz für reduzierte Infektion und Entzündung. Ein möglicher Einsatz von Brokkoli gegen solche Erkrankungen ist deshalb wichtig, weil diese Bakterien in 20 Prozent der Erkrankungen nicht auf konventionelle Antibiotika reagieren.

Um die Effekte von Brokkoli gegen Krebs zu nutzen, müssten Sie jedoch große Mengen des Kohls verzehren. Der Krebsforscher Pier Paolo Pandolfi am Beth Israel Deaconess Medical Center und Professor an der Harvard Medical School schlägt deshalb vor, die Antitumor-Stoffe in Pillenform zu konzentrieren.

Brokkoli gegen Diabetes

Eine Studie am Research Institute of Endocrine Sciences, Shahid Beheshti University of Medical Sciences, Teheran, Iran kam zu folgendem Ergebnis: Pulver aus Brokkolisprossen, das hohe Konzentrationen von Sulforaphan enthielt, senkte in einer Studie mit Patientinnen und Patienten, die an Diabetes Typ 2 litten, signifikant die Serum-Insulinkonzentration.

Das im Brokkoli enthaltene Sulforaphan fördert die Bildung eines Enzyms, das die Herzgefäße schützt und so durch Diabetes ausgelöste Schäden mindert. Sulforaphan hemmt zudem die Synthese von Glucose in der Leber, ähnlich wie das Medikament Metformin. Der sekundäre Pflanzenstoff hat ein Potenzial, zusammen mit Metformin als Arznei gegen Diabetes Typ 2 eingesetzt zu werden.

Wie viele Kalorien hat Brokkoli?

Brokkoli ist ideal, um Gewicht zu reduzieren. Er versorgt uns reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Substanzen, die die Gesundheit fördern. Zugleich hat der Kohl sehr wenig Kalorien, so gut wie kein Fett und wenig Kohlenhydrate. Proteine und Ballaststoffe sorgen trotz der wenigen Kalorien für ein Gefühl der Sättigung. Der Kohl kurbelt außerdem den Stoffwechsel an, und das fördert das Abnehmen zusätzlich.

Auch die Flavonoide drosseln die Gewichtszunahme. Eine Langzeitstudie über 24 Jahre aus den USA zeigte, dass Flavonoide, wie sie in Brokkli enthalten sind, deutlich dazu beitragen, Fettleibigkeit zu bremsen.

Brokkoli zubereiten

Um Brokkoli zu garen, entfernen Sie entweder zuerst den Strunk oder schneiden von ihm die holzige Rinde ab. Sie waschen die Röschen im Ganzen, damit die Vitamine erhalten bleiben. Sie können den Kohl roh essen, blanchieren, kochen oder braten. Kochen Sie ihn niemals lange, erstens werden die Röschen dann matschig, zweitens verlieren sie gesunde Inhaltsstoffe.

Brokkoli roh essen

Am gesündesten ist Brokkoli roh. Außer in einem Salat können Sie den Kohl auch roh in einem Gemüse-Smoothie pürieren. So bleiben alle Nährstoffe erhalten. Wenn Sie empfindlich auf Kohlsorten reagieren, kann roher Brokkoli in größerer Menge allerdings Beschwerden auslösen – Bauchschmerzen und / oder Blähungen.

Brokkoli blanchieren

Blanchieren ist besser als Kochen, weil so die meisten Vitamine erhalten bleiben. Dazu geben Sie etwas Fett und wenig Wasser in einen Topf, erhitzen die Flüssigkeit und warten, bis alles köchelt. Den geputzten Brokkoli fügen Sie hinzu, verschließen den Topf mit einem Deckel und lassen das Gemüse im Dampf garen.

Brokkoli kochen

Beim Kochen gehen mehr Nährstoffe verloren als beim Blanchieren. Um so viele wie möglich zu erhalten, sollten Sie die Röschen nur kurz kochen, das heißt rund fünf Minuten. Der Kohl sollte bissfest sein, also weich, aber nicht matschig. Um zu prüfen, ob er die richtige Konsistenz erreicht hat, stechen Sie mit einer Gabel hinein.

Brokkoli braten

Um Brokkoli in der Pfanne zu braten, sollten Sie ihn in Scheiben oder kleine Röschen schneiden. Sie können jedes Pflanzenöl nutzen, und innerhalb weniger Minuten ist der Kohl gar.

Brokkoli-Rezepte

Brokkoli ist ein Allrounder, und es gibt viele tausend Rezepte mit dem Kohl. Sie können ihn als Auflauf backen, dünsten, blanchieren, in Öl braten, kochen oder roh essen.

Brokkoli-Auflauf

Für einen Brokkoli-Auflauf blanchieren Sie den Kohl erst, lassen ihn abtropfen und geben ihn in eine gefettete Auflaufform aus Glas oder Keramik. In Milch (oder Hafermilch, Sojamilch) rühren Sie etwas Mehl ein und kochen alles mit einer Gemüsebrühe zu einer Sauce auf. Diese schmecken Sie ab mit Muskatnuss, Salz und Weißem Pfeffer und gießen sie über den blanchierten Kohl. Alles zusammen stellen Sie bei 180 Grad Celsius rund 30 Minuten in den Ofen.

Brokkoli-Salat

Brokkoli lässt sich auch roh essen, besonders in einem Salat. Hier lässt er sich gut mit anderen gesunden Zutaten kombinieren, zum Beispiel mit Walnüssen, Sonnenblumen- und Kürbiskernen, mit Paprika, Zucchini oder Gurke. Die Röschen passen roh auch zu weißen wie roten Bohnen, Kichererbsen, roten Zwiebeln und Gemüsezwiebeln, harmonieren mit Knoblauch, Feta, Parmesan, Mozzarella und Tomaten.

Brokkoli-Suppe und Brokkoli-Creme-Suppe

Für eine Brokkolisuppe hacken Sie Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln in kleine Stücke, braten alles wenige Minuten in Olivenöl an, bis die Zwiebeln glasig werden, gießen dann Gemüsebrühe hinzu und lassen alles ungefähr zehn Minuten köcheln. Dann rühren Sie Milch ein, lassen alles aufkochen und pürieren es anschließend im Mixer. Am Ende geben Sie etwas Crème fraîche und Milch hinzu, würzen mit Salz, Pfeffer und Chili.

Brokkoli würzen

Brokkoli hat einen intensiven Eigengeschmack. Deswegen sollten Sie ihn nicht überwürzen. Sehr gut eignet sich ein wenig geriebene Muskatnuss, Salz, etwas weißer oder schwarzer Pfeffer, ein wenig Chili und Zitrone. (Dr. Utz Anhalt)